基础作为姿色——在职何功能性、力量性和相识性的训诫决议中齐不错加入一个或多个这么的作为姿色。调整师或体能教学不错证据骨子需求相应地调治和改换基础畅通姿色。作为姿色的调治会大大晋升畅通的功能性和兴味性，同期还能知足患者或畅通员个性化的需求。

不同作为的姿色会要点激活某一个链。但是请记着，每一个畅通齐会影响体魄其他部位，因此很难作念到一个作为只针对一个特定的肌肉链。因为4个肌肉链细则会以某种姿色被训诫到，具体哪个肌肉链取决于畅通姿色。

举例：前斜链和后斜链鉴识代表主动肌和拮抗肌（彼此对立)。然则，笔者以为它们亦然协同作用（彼此支柱)的，举例当你上前走或跑的时辰，右前臂上前摆，激活前斜链；左臂向后摆，则激活后斜链。因此，这是既对立又协同的表面！底下的例子不错很好地说明这一表面。

“当走路和跑步的时辰，右侧肢体每次上前畅通齐会引起左侧肢体当然地向后畅通，反之亦然。你不可能只作念单一部位的畅通而莫得其他畅通参与。”

▶ 6个基础的作为姿色如下：

1.推

2.拉

3.蹲—屈曲到伸展

4.屈曲到伸展，伴旋转

5.单腿耸立

6.旋转

每种畅通姿色齐不错在健身房环境中使用越过的器械（如拉力器）或弹力带进行演练，也不错在职何环境中骨子操作。在本文中演示的大部分的作为，只是是使用一条弹力带、一个中枢球和一些哑铃就能完成。下文将会胪陈包括多样肌肉链面孔的示范作为和训诫。

1.推

第一个冷漠的作为粗略相等有用地进修前斜链肌群。图3.17a展示了肇端姿势，畅通员右手收拢弹力带（也不错用拉力器代替），与肩同高，左手与左腿上前置于前列。畅通员欺诈复古腿的内收肌、内侧斜链肌群和对侧外侧斜链肌群，上前推弹力带，越过体魄。同期左臂向后，带动躯干向左侧旋转，进而在畅通的水平面上进修前斜链肌群，如图3.17b所示。

悉数的平素行动齐会初始这条肌肉链，但是最佳的作为依然走路、跑步和投掷。

正式

畅通员松手畅通口舌常弥留的。举例，在畅通的两个时相中，向心减弱相（肌肉裁减)和离心减弱相（肌肉变长），不要让弹力带带动体魄来松手畅通。此外，还要正式激活里面中枢肌群，从而为悉数的畅通提供必要的相识基础。淌若你莫得掌持这些作为时刻，请在进行任何抗阻训诫前寻求专科东说念主员教导。

在示范的时辰，我往往对畅通员和患者说：“是你掌控畅通而不是畅通带动你。”这掂量到悉数肌肉链的进修。

2.拉

这个作为相等有用地进修后斜链肌群。图3.18a展示了肇端姿势，畅通员右手收拢弹力带，与肩同高，左腿和左手置于后方。拉弹力带越过体魄，同期左臂上前，畅通员欺诈背阔肌、胸腰筋膜，以及对侧臀大肌，带动躯干向右旋转，进而在畅通的水平面进修后斜链肌群，如图3.18b所示。

正式

要时时对你的学生，以致畅通员和患者说：“每一次‘拉’的作为齐包含‘推’，每一次‘推的作为齐包含了‘拉'，咱们不可能只作念其中的一个作为。”我以为这句话粗略很好地加强上文提到的两种畅通姿色的效力。

3.蹲一屈曲到伸展

任何含有由屈曲到伸展作为的训诫或行动，比如经典的蹲或硬拉，齐会进修到后（深）纵链肌群和后斜链肌群。

♦ 体操球蹲起

用下背部把球抵在墙上，如图3.19a如所示。在这一位置下，患者双脚略微前移，双膝分开，与肩同宽。

接着让患者激活里面中枢肌群，缓缓地下蹲（离心减弱），直到膝要害屈曲接近90°的位置，如图3.19b所示。调整师要确保髌骨与第二趾在一条直线上，同期髌骨弗成跳动足尖，如图3.19b中箭头所示。然后让患者在2秒内站起（向心减弱)，而况在周边下蹲最末期时收紧臀大肌。

· 进阶姿色1：负重

按前文所述姿色进行下蹲，同期让患者双手庄重物，如图3.20a所示。向心减弱如图3.20b所示。

· 进阶姿色2：负重且无谓体操球

肇端姿势如图3.21a所示，畅通员双手持哑铃，双膝分开，与肩同宽，下蹲至膝要害屈曲约90°，如图3.21b所示。

正式

髌骨滑动轨迹要与第二趾在一条直线，开云体育(kaiyun)官方网站而况弗成跳动脚尖。然后再从90°位置站起，回到肇端姿势（这一畅通不错在负重或不负重下进行)。

4.屈曲到伸展伴旋转

屈曲到伸展伴旋转的作为口舌常好的同期进修后（深）纵链肌群和后斜链肌群的姿色。图3.22a展示了肇端位置，畅通员右手前伸收拢弹力带，与肩等高，左臂位于后方。正式，畅通员肇端处于蹲位，蹲的角度因东说念主而异，图中畅通员处于膝屈曲45°位置，但其他东说念主的角度可证据训诫条目进行调治。

按图3.22b所示进行畅通：畅通员欺诈后侧两个链的肌群，向后拉弹力带，越过体魄，同期左臂伸上前列，站直体魄。图3.22c展示了临了位置手臂的另一种姿势，因为有的患者以为这么更容易些。我会冷漠畅通员我方遴荐或瓜代使用这两种姿色进修。

5.单腿耸立

侧链肌群系统的作用是把体魄相识在冠状面，在多样姿色的单腿耸立畅通中，复古腿髋外展肌（臀中肌与臀小肌）和内收肌与对侧腰方肌协同作用，从而相识骨盆。腹表里斜肌同期减弱，督察脊柱与骨盆的相识。侧链肌群系统失能，往往会引起腰部、骶髂要害以及复古腿的损害。淌若谨慎念念一下，你会发现大部分的畅通齐是单腿的情形。走路时，尤其是跑步和短跑时，体魄通过强有劲的单腿畅通而驱动体魄前移。因此，强力有用的侧链肌群系统是最弥留的。这一至极的肌群链系统粗略晋升畅通员的合座阐扬，省俭能量浪掷以及质问骨骼肌肉不绝损害的风险。任何包含单腿耸立的畅通齐会激活侧链肌群。在The vital glutes:connecting the gait cycle pain and dysfunction（Gibbons，2014)一书的最后一章，越过强调了单腿耸立的训诫是为了激活侧链肌群系统中的臀中肌。因此，我会在这一部分演示单腿的训诫。我也将通过“推”和“拉”作为训诫，同期激活前斜链肌群（或后斜链肌群)和侧链肌群。

· 侧链肌群和前斜链肌群

图3.23a中演示者单腿耸立（侧链肌群），同期右手收拢弹力带，与肩等高，左手置于前列，体魄转向右侧，然后右臂上前推，左臂向后收，体魄因而转向左侧，如图3.23b所示。这一作为激活前斜链肌群系统，同期还使用了侧链肌群。

· 侧链肌群和后斜链肌群

图3.24a中演示者单腿耸立（侧链肌群），同期右手收拢弹力带，与肩等高，左臂置于后方，体魄转向左侧，然后右臂向后拉，左臂上前伸，体魄因而转向右侧，如图3.24b所示。这一作为激活后斜链肌群系统，同期还使用了侧链肌群。

6.旋转

最后一个基础的作为姿色是旋转，主要用于进修腹内、外侧斜肌以及臀大肌。

· 上前旋

如图3.25a所示，演示者双脚分开，与肩同宽，右手收拢弹力带，相识里面中枢肌群，然后将体魄转向左侧，进修斜链肌群，如图3.25b所示。手臂应该相对固定，因为产生畅通的是躯干而不是手臂。

· 向后旋

如图3.26a所示，演示者双腿分开，与肩同宽，左手收拢弹力带，相识里面中枢肌群，然后将体魄转向左侧，进修斜链肌群，如图3.26b所示。手臂应该相对固定，因为，产生畅通的是躯干而不是手臂。